Un adulte moyen consomme trop de sel : entre 9 et 12 g de sel par jour [1], c’est deux fois plus que les recommandations de l’OMS fixées à 5 g de sel par jour.
Pourquoi réduire le sel et par quoi commencer ? Nous avons posé la question à Nathalie Majcher, Diététicienne-Nutritionniste, créatrice du blog de nutrition DocteurBonneBouffe.com et auteure du livre « 1 mois pour réduire le sel » paru aux éditions Hachette Pratique.
Pourquoi réduire le sel ?
Si le sodium est indispensable à notre organisme quand il est consommé en dose adéquate, en excès, il contribue à dérégler les mêmes fonctions dont il assure l’équilibre, ce qui nous expose aux maladies. On sait aujourd’hui qu’un bon nombre de pathologies très répandues ont un lien direct ou indirect avec l'excès de sel. L’excès de sel alimentaire favorise entre autres l’hypertension, les maladies cardiovasculaires ou encore les maladies rénales.
Réduire le sel au sein de son alimentation est un moyen efficace pour maintenir une bonne santé et prévenir l’apparition de ces maladies au fil des âges.
Les enfants sont particulièrement à risque du fait de leurs besoins plus faibles en sodium. La modération de la consommation de sel dès le plus jeune âge permet d’éviter une accoutumance au sel de table ou encore au goût salé, afin de garantir de meilleures habitudes alimentaires à l’âge adulte, et donc une meilleure santé dans le temps.
Chez les personnes qui sont déjà sujettes à l’hypertension, aux maladies cardiovasculaires, etc., réduire le sel devient un enjeu vital car il permet de limiter le risque de complications. C’est pour cette raison que certaines personnes se voient prescrire un régime sans sel ou pauvre en sel (on appelle cela dans le jargon médical, un « régime hyposodé »).
Le cas des régimes hyposodés
Un régime hyposodé peut-être prescrit dans de nombreux cas (pathologies cardiaques, rénales, hépatiques, traitements à base de corticoïdes, etc…). L’évitement de sel peut être temporaire (exemple : jusqu’à la disparition des symptômes/rétablissement du patient) ou permanente. Par ailleurs, il peut être plus ou moins strict selon la pathologie : il existe ainsi plusieurs types de régime sans sel, du plus restrictif (« régime pauvre en sodium strict ») au moins restrictif (« régime pauvre en sodium large »). C’est au médecin que confère la charge de définir la forme de régime pauvre en sel qui vous convient et c’est au diététicien-nutritionniste de vous guider dans la mise en place en pratique de ce régime. Ce dernier pourra, par exemple, vous éclairer sur les aliments autorisés ou non ou sur les quantités recommandées car l’éviction totale des sources de sel n’est pas toujours nécessaire.
Réduire le sel : par quoi commencer ?
#1 Réduire son recours au sel de table
Réduire son recours au sel de table est le premier réflexe lorsque l’on décide de réduire sa consommation de sel ou de passer à un régime pauvre en sodium. Et pour cause, le sel de table est la source la plus évidente de sodium dans notre alimentation : c’est d’ailleurs l’aliment le plus concentré en ce nutriment avec 400 mg de sodium par gramme de sel de table. De plus, c’est un produit qu’on a tendance à utiliser de manière quotidienne – d’où le risque d’excès.
Selon le régime prescrit par le médecin, le sel de table pourra être plus ou moins autorisé en certaines quantités : renseignez-vous auprès de votre médecin. Dans tous les cas, il vous sera impératif de revoir votre façon de cuisiner et d’assaisonner vos plats, en ayant plus souvent recours aux herbes et aux épices, en choisissant des aliments les plus frais possibles ou encore en privilégiant les modes de cuisson qui préservent les saveurs des aliments.
La petite astuce Pleniday : Si vous avez une tendance à avoir la main trop lourde sur le sel, optez pour d’autres alternatives au sel de table comme le Substitut Partiel au sel Pleniday à base de potassium, ce qui vous permet de remplacer votre sel de table sans modifier vos habitudes !
#2 Cuisiner davantage fait-maison
Si le sel de table est la source la plus évidente de sodium dans notre alimentation, ce n’est cependant pas la principale. En effet, le sel de table ne représente que 12% de nos apports en sel : notre principale source de sel est, de loin, les produits du commerce avec en moyenne 74% de nos apports en sodium [2] ! Cuisiner fait-maison contribue à réduire significativement sa consommation de sel « caché » issus des produits prêts-à-consommer, et donc de limiter son exposition au sel.
#3 Connaître les différentes allégations nutritionnelles
Si cuisiner fait-maison est la solution la plus évidente pour limiter son exposition au sel présent dans les produits alimentaires que nous achetons, ce dernier conseil n'est cependant pas toujours facile à appliquer. En effet, notre rythme de vie intense (« métro, boulot, dodo ») et notre volonté de concilier travail et vie de famille, font que nous n’avons pas toujours le temps de cuisiner tout « fait-maison ». Dans ce cas-là, les produits du commerce peuvent être d’une grande aide. Leurs teneurs en sel étant néanmoins très aléatoires d’une marque à l’autre, il est indispensable de vérifier l’étiquetage nutritionnel (ligne « teneur en sel/sodium ») et d’apprendre à lire les différentes allégations nutritionnelles. Il en existe plusieurs : «sans sel ajouté », « pauvre en sel », « réduit en sel ». Voici les principales différences pour mieux d’y retrouver :
- Sans sel ajouté : Cette mention indique que le produit en question n’a pas subi d’ajout de sel lors de sa production (mais il peut être une source de sodium naturellement présent dans les ingrédients).
- Pauvre en sel : Cette mention signifie que le produit en question ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit moins de 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit).
- Très pauvre en sel : Cette mention signifie que le produit ne contient pas plus de 0,04 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit moins de 0,1 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit).
- Réduit en sel : Cette mention indique que le produit a subi une réduction de la teneur en sel d'au moins 25 % par rapport à un produit similaire. Le produit en question peut rester riche en sel.
#4 Opter pour Pleniday !
Lorsque l’on souhaite réduire le sel, il peut aussi être intéressant de se faciliter la vie et de se tourner vers des marques proposant des produits pauvres en sel. C’est justement ce que nous faisons chez Pleniday !
Soucieux de permettre à tous de manger sainement et ce, même en cas de régimes particuliers, nous avons créé une gamme spécifique de produits Pauvres en sel à destination des personnes suivant un régime sans sel. Notre gamme de produits regroupe ainsi une large offre de produits hyposodés afin de vous permettre de continuer de consommer vos produits préférés. Découvrez ainsi notre mayonnaise, nos conserves de poissons, nos bouillons de légumes et bien d’autres produits qui répondent à la problématique de la réduction de sel !
Pour en savoir plus sur notre marque Pleniday et notre gamme complète de produits hyposodés, cliquez ici.
Découvrez également nos autres gammes de produits :
- Notre gamme pauvre en sucres,
- Notre gramme réduit en sucres,
- Notre gamme sans gluten.
Sources de l’article :
[1] Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, Recommandations officielles de l’Organisation Mondiale de la santé, site internet officiel de l’OMS.
[2] Etude INCA 3, publiée en juin 2017.
